na boki

[...] najszerszych i obłych), podchwyt wąski i szeroki angażuje mocniej środkową i dolną część tych mięśni. W ćwiczeniach szerokim uchwytem łokcie prowadzone są na boki, we wszystkich innych odmianach ćwiczenia prowadzone są przy tułowiu. Ćwiczenie to można wykonywać również jednorącz.(gif 7b.) 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM [...]

[...] Biceps dowolnie 3x10-8 Biceps dowolnie 3x10-8 Brzuch dowolnie PT WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6 Unoszenie na boki 8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10 SB Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg) Przysiad z przodu 8,8,8 Prostowanie nóg [...]

[...] żebyś nie poleciał ze sztanga do przodu. Uważaj na kręgosłup. BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/ 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/ 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/ dzień 6 - wolne - BIEG 4 KM dzień 7 – wolne Dodam że czasu [...]

[...] triceps się napina i przytrzymaj aż doliczysz do 10. Powtórz to samo z drugą ręką. Na biceps - stań prosto i w każdej ręce trzymaj lekką sztangielkę (2 kilo). Wysuń ręce na boki i do tyłu. Zwróć dłonie ku górze, a kciuki skieruj w tył. Powinieneś odczuć silne pociągniecie w bicepsie (możesz też odczuć napięcie w ramionach). Przytrzymaj aż [...]

[...] wyciskanie sztangi zza karku siedząc szeroko 4 serie Wyciskanie Wasko szatngi lezac 4 serie Zottman Curl 4serie Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie Unoszenie na boki jednoracz brama 4x15 -przysiad 4x15 -wymachy przod siedzac 4x15 -uda 4x15 Przedramiona: -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3X15 prosty gryf -uginanie [...]

[...] leżąc 5-7-9-15 4.Wykroki ze sztangą 12-12-12 (stały ciężar) 5.Wspięcia na palce ze sztangą 12-16-20 6.Skrętoskłony 10-10-10 7.Ugięcia na boki z hantlą 10-10-10 III BICEPS +TRICEPS+PROSTE BRZUCHA a.2 serie rozgrzewkowe 20-10 pow 1.Uginanie ramion ze sztangą 6-8-12-16 2.Uginania młotkowe z hantlami [...]

[...] do brzucha 12-10-8 4. Przenoszenie sztangi za głowę leżąc na ławce (uzupełniające ćwiczenie do klatki) 12-10-8 Brzuch 1. Wznosy nóg w zwisie na drążku 15-12-10 2. Opad na boki z obciążeniem 15-12-10 3. Crunch siedząc z drążkiem wyciągu górnego 15-12-10 4. Spięcia trzystronne z uniesionymi nogami 30-30 CZWARTEK Nogi 1. Przysiady ze sztangą na [...]

[...] mnie rozbudowa przysrodkowej czesci - moze jakies konkretne ulozenie stop? CZWARTEK Barki 1 żołnierskie wyciskanie rampa6 serie łączone 2A wyciskaie hantli sprzed brody na boki (nie pamietam polskiej nazwy - angielska to chyba unwinding press 3x12-10 st.ciezar 2B podciaganie hantli do mostka 3x12-10 staly/prog.? 3 odwrotne rozpietki na [...]

[...] + barki Klatka: -wyciskanie hantli: 4x6-8 pow. -wyciskanie sztangi płasko: 4x10-12 pow. -rozpiętki płasko: 3x8-10 pow. Barki: -arnoldki : 4x12 pow. -unoszenie hantli na boki w siadzie - 3x8 pow. -unoszenie hantli w przód na stojąco naprzemiennie - 2x10 pow. Wtorek: Brzuch - wypchnięcia nóg w leżeniu - 25 pow. średnią prędkością - 15 sekund [...]

[...] górnego do klatki 4 15 2 Wiosłowanie sztanga 4 15 3 Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3 15 Barki 1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 15 2 Unoszenia hantli na boki 4 15 3 Unoszenia hantli na boki w opadzie 4 15 Piątek Nogi 1 Przysiady 2 8 2 Uginanie nóg leżąc na maszynie 2 10 3 Wykroki 2 10 Łydki 4 Wspięcia stojąc 3 10 [...]

[...] 20kg - plank 3xmax (niestety nie mierzony z braku telefonu na siłowni, ale na oko ok minuty - liczony w myślach) - brzuszki z obciążeniem piłką 8kg - przestawianie jej na boki 4x20 na zmianę z unoszeniem nóg z pozycji leżącej do świecy 4x10 Wiem, że trening mało urozmaicony i wybaczcie mi opisy ćwiczeń mało profesjonalne - muszę nadrobić [...]

[...] (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). - Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. - Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. - Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku). - Przechodzimy do [...]

[...] lub stać) - wyciskanie na przód barków na maszynie lub sztanga 3 serie po 12-16 (można siedzieć lub stać) -przyciąganie sztangi do brody 2 serie po 12-16 -wznosy na boki hantelkami 2 serie po 12-16 Nogi - łydki na maszynie 3 serie po 16-20 -uda na maszynie 3 serie po 16-20 Czwartek Biceps - łokieć w oparciu o kolano i robimy biceps 2 [...]

[...] 3.Uginanie nóg leząc 4.Uginanie nóg siedząc 5. Łydki -wspięcia na palcach Brzuch 1. Spięcia brzucha 2.Unoszenie nóg w leżeniu 3.unoszenie nog zgietych w kolanach na boki w zwisie na drazku Czwartek Barki 1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 2. Arnoldki 3. Unoszenie sztangielek na boki siedząc Kaptury 1. Szrugsy sztanga Brzuch [...]

[...] sztangi płasko 4x10-12 -rozpiętki płasko 3x8-10 + 1xmax Barki: -wyciskanie sztangi z przodu lub żołnierskie wyciskanie 4x12 seria łączona: 1-2x -unoszenie hantli na boki w siadzie lub stójka 8pow. -unoszenie hantli w przód uchwyt zwykły lub młotkowy, siad lub stójka 10pow. Środa: Plecy + tył barków Plecy: -podciąganie na drążku nachwyt [...]

[...] laweczce z pochyleniem glowy w dol 3 serie -rozpietki 3 serie barki 2 ćwiczenia po 3 serie: -wyciskanie hantli z nad glowy siedzac na laweczce2-3serie -wyciskanie hantli na boki stojac 2-3serie triceps 2 ćwiczenia po 2 serie: - rąk z hantlem nad glowa 2 serie -prostowanie rąk na wyciągu z sznurem 2 serie czworoboczne(góra pleców) 1 ćwiczenie 3 [...]

Witam wlasnie wchodze na mase i rozpisalem sobie taki o to plan, aby tej zimy stac sie potworem :D z wielkimi masywnymi lapskami ! Dla srednio zaawansowanych oraz dla poczatkujacych, o ile dadza rade ! prosze o ocene oraz poprawki:) byc moze komus sie przyda PN:KLATA,PRZEDRAMIE KLATA: 1.ROZPIETKI PLASKO 12-10-10-8 2.WYCISKANIE HANTLI PLASKO [...]

[...] końca Wspięcia na palce Uginamy nogę w kolanie stoimy na drugiej i kręcimy nogą w dwie strony Kręcenie biodrami w koło i ósemka Skręty tułowia Skłony tułowia do przodu i na boki Kręcenie ramionami do przodu i do tyłu Młynek kręcenie przedramionami przed sobą naprzemiennie łączymy dłonie i kręcimy w obie strony Kręcenie obręczą barkową Ruchy [...]

[...] triceps wyciskanie wąski chwyt wyciskanie francuzkie 2 plecy podciąganie na drążku wiosłowanie sztangielką wiosłowanie półsztangą mc 3 barki wyciskanie sztangi unoszenie na boki sztangielek wznosy bokiem na ławce szrugsy biceps uginanie rąk ze sztangą uginania rąk na modlitewniku 4 nogi sq hack przysiady wykroki front squat Dziś zaczynam test w [...]

[...] górnego do klatki 4 15 2 Wiosłowanie sztanga 4 15 3 Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3 15 Barki 1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 15 2 Unoszenia hantli na boki 4 15 3 Unoszenia hantli na boki w opadzie 4 15 Piątek Nogi 1 Przysiady 2 8 2 Uginanie nóg leżąc na maszynie 2 10 3 Wykroki 2 10 Łydki 4 Wspięcia stojąc 3 10 Klatka 5 [...]